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Fisaude.com te enseña a realizar los estiramientos de los Extensores cervicales y de la cabeza. Vídeos realizados por profesionales de la fisioterapia

Darien Gold es Instructora de Pilates de Segunda generación. En este vídeo nos muestra parte del repertorio original de Pilates Mat Intermedio. Repertorio desarrollado por Romana Kryzanowska. Darien comenzó sus estudios del método Pilates con Romana en 1994 y continúa su legado de Pilates por enseñar a sus clientes este brillante sistema de estiramiento de fuerza y control.

En el dvd se incluyen dos enfoques del Mat Intermedio.
En primer lugar se puede ver el repertorio completo de un entrenamiento sin pausa que incluye todas las transiciones.
En el segundo enfoque se exhiben los mismos 23 ejercicios y los presenta de forma individual para que se pueda trabajar al ritmo propio de cada persona.

Si eres nuevo en el Mat Intermedio o no está familiarizado con la versión sin pausa, Darien recomienda comenzar con los ejercicios de forma individualizada, para afianzar los conocimientos y la confianza para afrontar el entrenamiento sin pausa.

En las clases de pilates ya hemos tratado el tema del músculo piramidal y los problemas que puede dar si está acortado o tenso, pues puede generar dolores de espalda que se llegan a confundir con una ciática. Quiero compartir con vosotros el estiramiento del músculo piramidal apoyado con un par de vídeos muy didácticos, siendo uno de ellos una animación en 3D que muestra dónde está este músculo y cómo actúa el estiramiento.

En el vídeo superior tenéis la animación en 3D, donde se visualiza la posición del músculo piramidal, que influye en la movilidad de cadera, la estabilidad de la pelvis. En clases propongo siempre diferentes posiciones para estirar el piramidal y mi preferido es de sentado. Me ha parecido útil añadir estos vídeos para dejar todavía más claro cómo se realiza este ejercicio.

En el vídeo a continuación tenéis explicado paso a paso el estiramiento del piramidal realizado en colchoneta, tumbado boca arriba. Es el mismo ejercicio que se visualiza en la animación de arriba, por lo que es interesante compararlo para tener en mente cómo se produce el estiramiento del músculo:




Ejecución del estiramiento del piramidal

La posición de partida es tumbado boca arriba, sobre el suelo, colchoneta, o superficie dura. Flexionamos ambas rodillas, apoyando ambos pies en el suelo (o superficie dura).
Elevamos la pierna del lado que queremos estirar, y la colocamos cruzada sobre la otra, apoyando el pie en la parte final del muslo, cerca de la rodilla.
Con ambas manos abrazamos el muslo de la pierna contraria, y lo elevamos suavemente, empujando la pierna a estirar, como si quisiéramos acercar la rodilla al pecho.
El movimiento se detiene en el momento en el que notamos el estiramiento. Mantenemos ahí la posición (puede ser unos 20-30 segundos) y después volvemos a la posición de partida, apoyando ambos pies en el suelo.
Podemos repetir el estiramiento con la misma pierna, o cambiar y realizar el estiramiento en la pierna contraria.
Indicaciones y precauciones.

El ejercicio debe realizarse de forma suave, con precaución en caso de que existan otras lesiones que lo contraindiquen. Por ejemplo, si existe una lesión de espalda, se debe evitar flexionar en exceso las piernas y acercarlas demasiado al pecho, pues la excesiva flexión de columna lumbar puede ser contraproducente.

En caso de ciática, hernias discales y otras lesiones, es mejor consultar con nuestro profesional sanitario de referencia, para que nos indique el mejor tratamiento y los ejercicios adecuados.

En caso de problema muscular por exceso de tensión tanto en el piramidal como en la musculatura de la región glútea y la parte baja de la espalda, este estiramiento puede ser útil para aliviar la tensión y el dolor y ayudar a la movilidad.

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO
Moverse para respirar mejor. La actividad física regular tiene efectos beneficiosos sobre los diversos sistemas corporales, sobre todo sobre el sistema respiratorio, ya que mejora la ventilación pulmonar, y sobre el sistema cadiocirculatorio, porque disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y mejora el sistema de retorno venoso. Con ello mejora también la oxigenación de las células del organismo, en especial la de las musculares, con lo que se contribuye al entrenamiento y a la tolerancia de la actividad física.
Pero, ¿el entrenamiento respiratorio puede proporcionar beneficios a la postura y al rendimiento físico?
Siempre se habla de la importancia del entrenamiento postural para mejorar la mecánica respiratoria, obviando que la musculatura ventilatoria es clave para una correcta alineación postural.
En el mercado, actualmente, podemos encontrar una amplia gama de implementos para entrenar la musculatura respiratoria.
Personalmente me gustan dos de ellos, la Training Mask y el Eolos.
La Training Mask es un dispositivo de entrenamiento respiratorio para respirar y controlar el flujo de aire suministrado en el cuerpo. Es un sistema de resistencia de varios niveles que genera un flujo de aire con resistencia a través de válvulas.
Con este sistema se imita los efectos del entrenamiento en altitud, que es cuando los atletas de élite quieren mejorar sus resultados se trasladan a niveles de altura para entrenar.
Cuando regresan al nivel del mar sus capacidades cardiorespiratorias mejoran exponencialmente junto con la eritropoyesis.
El Eolos es una boquilla al que se le regula la entrada y salida de aire.
Sin lugar a dudas el lograr y mantener una buena salud es una buena idea para todos nosotros, y esto tiene un efecto directo en nuestra calidad de vida.
Independientemente de nuestro grado de actividad física, estos implementos pueden ayudarnos a mejorar el aumento de la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios que a su vez tienen un efecto positivo en el rendimiento físico en general.
El entrenamiento respiratorio nos ayudará a:
A controlar mejor la respiración.
Incrementar la resistencia de los músculos respiratorios.
Conseguir un modo de vida más activo.
Fortalecer los músculos respiratorios.
Disminuir la sensación de falta de aire.
Varios estudios demuestran que este tipo de entrenamiento respiratorio puede mejorar las siguientes afecciones:
Cansancio crónico.
Pacientes de transplante de corazón/pulmones (pre y post operación).
Bronquitis.
Enfermedades neuromusculares tales como MS y Distrofia Muscular.
Fibrosis cística.
Problemas del habla.
Emfisema.
Apnea del sueño.
Daños de la columna dorsal.
Problemas de corazón congénitos y adquiridos.
Ronquidos.
Asma
Bronquiectasia.
ACTIVIDAD ARTÍSTICA
Los artistas de las artes escénicas están siempre buscando (o por lo menos deberían) formas para mejorar su técnica respiratoria en orden de maximizar su habilidad para cantar, tocar un instrumento, bailar o actuar.
Usando Eolos por ejemplo, se puede centrar específicamente en el entrenamiento de la musculatura respiratoria de una forma sencilla, realmente eficaz y rápida.
Este extra de cantidad y fuerza de aire que podrá manejar a placer, hará que domine aún más su especialidad.
Mejorará la habilidad para:
Obtener más potencia y capacidad pulmonar.
Controlar mejor la respiración.
Mejorar la resistencia respiratoria.
Sostener mejor en el tiempo trabajos respiratorios forzados sin cansarse.
Incrementar la tesitura vocal al generar una mejor tensión en las cuerdas vocales.
Obtener un efecto positivo en la laringe debido a que la fuerza de la exhalación a parte de ser parte del volumen sonoro es necesaria para la producción del habla por parte de las cuerdas vocales.
Mejorar la calidad de sonido al centrar mejor el aire a través del instrumento.
ACTIVIDAD DEPORTIVA
Cualquier atleta sabe la importancia de una buena técnica respiratoria y su papel en el rendimiento deportivo.
La Training Masks es el perfecto accesorio deportivo para todo deportista interesado en añadir el componente más esencial (respiración) en su programa de entrenamiento. Está diseñada para entrenar los músculos inspiratorios y espiratorios en una misma respiración mientras refuerza una buena práctica respiratoria.
Usando el entrenador de la respiración obtenemos:
Incrementará su capacidad pulmonar.
Disminuirá su ritmo cardiaco y respiratorio.
Ganará más resistencia.
Mejorará sus tiempos.
Maximizará su rendimiento deportivo.

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